寝る前にピラティスをしてもいい？夜の運動と睡眠の関係を解説

寝る前にピラティスをしてもいい？寝る前の運動と睡眠の関係を解説

 

 

「仕事が終わると、運動できるのは夜だけ」

「寝る前にストレッチをすると、よく眠れる気がする」

「でも、夜に運動すると眠れなくなるって本当？」

 

 

このように感じたことはありませんか？

 

仕事や家事、育児などで忙しい毎日。

身体を動かしたいと思っても、まとまった時間が取れるのは夜だけ、という方もいると思います。

一方で、睡眠のためには寝る前の運動を控えた方がよい、という話を聞いたことがあるかもしれません。

では、寝る前の運動は身体によいのでしょうか。
それとも、睡眠の妨げになるのでしょうか。

結論からいうと、夜に行う運動がすべて悪いわけではありません。

大切なのは、運動する時間帯だけでなく、運動の強さや内容を考えることです。
 

今回は、2025年に発表された研究や厚生労働省の情報を参考に、夜の運動と睡眠の関係を解説します。

夜に運動すると眠れなくなるって本当？

 

運動には、筋力や体力を高めるだけでなく、睡眠と関係する側面もあります。

ただし、運動をすれば必ず眠りがよくなるというわけではありません。

例えば、日中に散歩をすることと、寝る直前に息が切れるほど激しく運動することでは、身体にかかる負荷が異なります。

 

2025年の研究でわかったこと

 

2025年4月15日、科学誌Nature Communicationsに、夜の運動と睡眠に関する研究が掲載されました。

この研究では、身体活動習慣のある14,689名を対象に、約408万夜のデータを分析しています。

参加者はウェアラブル機器を使用し、運動や睡眠、心拍数などを記録していました。

その結果、就寝に近い時間帯に負荷の高い運動を行った場合、次のような変化との関連が報告されました。

・眠りにつく時刻が遅くなる
・睡眠時間が短くなる
・睡眠の質を示す一部の指標が低下する
・夜間の安静時心拍数が高くなる
・夜間の心拍変動が低下する
 

特に、運動の負荷が高く、終了時刻が就寝に近いほど、こうした関連が認められました。

一方、睡眠開始の4時間以上前に運動を終えていた場合には、同様の関連は確認されませんでした。

この研究から考えられるのは、寝る前の運動を一律に避けるのではなく、就寝までの時間と運動強度を調整するという方法です。
 

ただし「寝る前の運動が原因」と証明されたわけではない

 

ここは重要なポイントです。

今回の研究は、運動する時間や強度を研究者が割り当てた実験ではなく、実際の生活の記録を分析した観察研究です。

 

そのため、夜遅い運動が睡眠の変化を直接引き起こしたと断定することはできません。

また、対象者はウェアラブル機器を使用する身体活動習慣のある人たちです。

運動初心者や、睡眠に悩みのあるすべての人に、そのまま結果を当てはめることもできません。

研究結果は、運動の時間帯を考えるための参考情報であり、すべての人に共通する絶対的なルールではありません。

 

なぜ運動の強さによって睡眠への影響が変わるの？

 

運動をすると、身体にはさまざまな変化が起こります。

例えば、速く走ったり、強い負荷で筋力トレーニングをしたりすると、心拍数が上がり、呼吸が速くなります。

体温も上昇し、身体は活動に適した状態になります。

こうした反応は運動中には自然なことです。

しかし、寝る直前まで強い運動を続けていると、身体が落ち着くまでに時間がかかる場合があります。

 

大切なのは身体の活動と休息の切り替え

 

睡眠には、体内時計や体温の変化、自律神経など、複数の仕組みが関係しています。

自律神経には、身体の活動時に働きが高まりやすい交感神経と、休息時に働きが高まりやすい副交感神経があります。

ただし、交感神経が働くこと自体が悪いわけではありません。

日中は活動し、夜は休息する。

その切り替えができる生活習慣を考えることが大切です。
 

運動をする時間、運動の強さ、寝るまでの過ごし方を一緒に見直してみましょう。

 

寝る前にピラティスをしてもいい？

 

ここで気になるのが、ピラティスです。

ピラティスには、呼吸を意識しながらゆっくり動くエクササイズもあれば、筋力や持久力が必要になるエクササイズもあります。

そのため、ピラティスだから必ず低強度というわけではありません。

 

ピラティスと睡眠に関する研究

 

2020年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、6件のランダム化比較試験、合計477名のデータが分析されました。

研究全体では、ピラティスを行ったグループで、睡眠の質を評価する質問票のスコアに改善が報告されています。

ただし、研究間の結果には非常に大きなばらつきがありました。

また、40歳以上の健康な人や閉経後女性を対象としたサブグループでは、統計学的に明確な改善が確認されていません。

したがって、

ピラティスをすれば必ず睡眠の質が改善する、と断定することはできません。
 

さらに、この研究はピラティスの継続的な実施と睡眠の関係を調べたものであり、寝る直前に行うピラティスの効果を直接証明したものではありません。

 

夜に行うなら、負荷の軽い動きから

 

例えば、次のような運動は、身体を大きく追い込まずに動かす選択肢になります。

 

・無理のない範囲で背骨を動かす
・肩や胸まわりをゆっくり動かす
・呼吸に合わせて身体を動かす
・股関節を小さな範囲で動かす
 

ただし、同じ運動でも、人によって負荷の感じ方は異なります。

ある人にとって軽い運動でも、別の人には強い運動になることがあります。

夜に行う運動では、種目名だけでなく、自分がどのくらい頑張っているかを確認することが大切です。
 

夜の筋トレ・ストレッチ・ピラティスはどう使い分ける？

 

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、適度な運動を習慣的に行うことが睡眠に役立つと説明されています。

また、就寝直前の強い運動には注意が必要とされています。

寝る4時間前までに運動を終えないとダメ？

 

必ずしもそうではありません。

2025年の研究では、睡眠開始の4時間以上前に終了した運動について、睡眠への悪影響を示す関連が確認されませんでした。

 

しかし、これはすべての人が必ず4時間空けなければならないという意味ではありません。

運動の強度や体力、生活リズムによっても違いがあります。

睡眠への影響が気になる方は、強い運動を少し早い時間に行うか、夜は負荷を軽くすることを考えてみましょう。

 

寝る前にできる、3分程度のやさしい運動

 

ここでは、運動制限のない健康な成人を想定して、夜に身体を軽く動かす方法を紹介します。

以下はEndRoleが提案する一般的な運動例です。

この3分間のプログラム自体について、睡眠改善効果が臨床試験で確認されているわけではありません。

① 座ったまま、ゆっくり呼吸する

　　安定した椅子に座ります。

　　足裏を床につけ、楽な姿勢をとりましょう。

 

「動き方」
・鼻から無理なく息を吸う
・息をゆっくり吐く
・肩を必要以上に持ち上げない
・呼吸を止めず、自然なリズムを続ける
 

30〜60秒程度を目安に行います。

呼吸を深くしようとして、無理に大きく吸い込む必要はありません。

息苦しさやめまいが出る場合は中止してください。

② 胸と背中をゆっくり動かす

　　椅子に座ったまま、両手を胸の前に軽く置きます。

　　背中を少し丸めたり、楽な範囲で胸を起こしたりしてみましょう。

「動き方」
・息を吐きながら背中を少し丸める
・息を吸いながら楽な位置に戻す
・腰を強く反らさない
・小さな動きで5回程度繰り返す
 

動きの大きさよりも、身体がどのように動いているかを感じてみてください。

 

③ 肩をゆっくり動かす

　　椅子に座ったまま、肩をゆっくり持ち上げて下ろします。

　　その後、肩を小さく回してみましょう。

「動き方」
・肩をゆっくり持ち上げる
・力を抜いて下ろす
・肩を小さく前後に回す
・呼吸を止めない
 

痛みのない範囲で行います。

 

 

 

運動後は身体の感覚を確認する

 

3つの動きを終えたら、少しだけ身体の状態を確認してみましょう。

・呼吸は自然にできているか
・肩や背中に余計な力が入っていないか
・疲労感が強くなっていないか
・心地よく動けたか

無理に変化を感じようとする必要はありません。

自分の身体がどのように反応するのかを知ることも、運動を続けるための大切な経験です。
 

睡眠のためには、運動以外の生活習慣も大切

 

睡眠は、運動だけで決まるものではありません。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠時間や睡眠休養感、生活習慣などを総合的に考えることが大切とされています。

 

例えば、次のようなことも見直してみましょう。
・起床時刻をできるだけ一定にする
・朝に自然光を浴びる
・日中に身体を動かす時間をつくる
・夕方以降のカフェイン摂取に注意する
・寝室の明るさや温度を調整する
・就寝前に強い光を長時間浴びないよう工夫する
 

眠れない日が続く場合は？

 

寝つきの悪さや途中で目が覚めることが続き、日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談しましょう。

強いいびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される場合にも、医療的な確認が必要です。

運動は睡眠を支える生活習慣の一つですが、睡眠障害の診断や治療に代わるものではありません。
 

 

 

EndRoleが大切にしているのは、今の身体に合う運動を見つけること

 

「運動は朝にした方がいい」

「寝る前にはストレッチがいい」

このような情報を見かけることがあります。

 

もちろん、一般的な目安は役立ちます。

 

しかし、実際の生活は一人ひとり違います。

朝に時間をつくれる方もいれば、夜しか運動できない方もいます。

同じピラティスの動きでも、楽に感じる方と、負荷が強いと感じる方がいます。

 

EndRoleでは、単に運動の種類を決めるだけでなく、
・普段どのくらい身体を動かしているか
・仕事や生活のリズム
・身体の動きやすさ
・筋力や運動経験
・呼吸や身体のコントロール
・運動中の疲労感
 

などを確認しながら、一人ひとりに合わせたレッスンを考えています。

 

マシンピラティスでは、スプリングによる補助や抵抗を利用して、運動の負荷や動く範囲を調整できます。

ただし、マシンピラティスが睡眠障害を治療するという意味ではありません。

 

EndRoleが大切にしているのは、

自分の身体の特徴を知り、自分に合った運動の方法を見つけていくこと。
 

理学療法士として10年以上の臨床経験を持つ代表の知識や身体を見る視点も、

スタジオの運動指導に活かされています。

 

「私だけの『からだの取扱説明書』に出逢える場所。」

そんなスタジオを目指しています。

まとめ｜寝る前の運動は、時間よりも内容と強度を考えよう

 

夜に運動すること自体が、必ずしも睡眠によくないわけではありません。

2025年の研究では、就寝に近い時間帯の高強度運動と、その後の睡眠の変化との関連が報告されました。

 

一方、定期的な適度な運動は、健康的な睡眠習慣を考えるうえで重要です。

夜しか運動する時間がない場合でも、諦める必要はありません。

・運動の強さを調整する。
・少し早い時間に行う。
・寝る前は軽く身体を動かす。

そんな工夫も一つの方法です。

そして、運動中や運動後に自分の身体がどう感じるかを知ること。

それも、身体を理解するための大切な一歩です。

からだを整え、もっと動ける私へ。
そして、なりたい私の未来へ。

自分の生活に合った運動習慣を見つけていきましょう。

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＜参考文献・参考サイト＞

 

【1】
Leota J, Presby DM, Le F, et al.

Dose-response relationship between evening exercise and sleep.

Nature Communications.
2025;16:3297.

公開日：
2025年4月15日

DOI：
10.1038/s41467-025-58271-x

URL：
https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x

本文との対応：
夜の運動強度、終了時刻と睡眠の関連。

14,689名、約408万夜のデータを分析した観察研究。

高強度の運動を就寝に近い時間帯に行うことと、睡眠開始の遅れや睡眠時間の短縮などとの関連が報告された。

研究の限界：
観察研究のため因果関係は確定できない。
身体活動習慣のあるウェアラブル機器利用者が対象であり、一般人口全体への適用には注意が必要。
研究には機器提供企業との関係がある著者が含まれる。

 

【2】
Chen Z, Ye X, Shen Z, et al.

Effect of Pilates on Sleep Quality:
A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.

Frontiers in Neurology.
2020;11:158.

公開日：
2020年3月24日

DOI：
10.3389/fneur.2020.00158

URL：
https://doi.org/10.3389/fneur.2020.00158

本文との対応：
ピラティスと睡眠の質の関係。

6件のランダム化比較試験、477名を分析。

全体では睡眠の質を評価するスコアに改善が報告された。

研究の限界：
研究間のばらつきが非常に大きい。
40歳以上の健康な人や閉経後女性のサブグループでは、統計学的に明確な改善が確認されていない。

就寝直前に行うピラティスの効果を直接証明した研究ではない。

 

【3】
厚生労働省

健康づくりのための睡眠ガイド2023

公表：
2024年
2024年9月18日一部修正

URL：
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

本文との対応：
睡眠時間、睡眠休養感、生活習慣、運動と睡眠の関係。

 

【4】
厚生労働省
e-ヘルスネット

快眠と生活習慣

最終更新：
2025年6月1日

執筆：
三島和夫

URL：
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html

本文との対応：
定期的な適度な運動の重要性。
就寝直前の強い運動への注意。
光、生活リズム、カフェインなどと睡眠の関係。

 

【5】
厚生労働省
e-ヘルスネット

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
推奨シート：成人版

URL：
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

本文との対応：
個人差に応じた身体活動量の調整。
少しずつ身体活動を増やす考え方。

 

【研究解釈上の注意】

・2025年の研究は観察研究であり、夜の運動が睡眠悪化を直接引き起こすと証明したものではない。

・ピラティスと睡眠の研究は、結果にばらつきがあり、すべての人に効果があるとはいえない。

・本文の3分間の運動例はEndRoleによる一般的な実践提案であり、そのプログラム自体の睡眠改善効果が確認されたものではない。

・睡眠障害の診断や治療は医療機関が行うものであり、スタジオのレッスンで代替することはできない。

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