ピラティスだけで骨密度は上がる？40代・50代から考えたい骨の健康と運動

2026/11/01

ピラティスだけで骨密度は上がる？40代・50代から考えたい骨の健康と運動

「最近、骨密度が気になってきた」

「将来、骨粗しょう症にならないか心配」

「運動を始めたいけれど、何をすればいいかわからない」

40代・50代になると、体型や筋力だけでなく、骨の健康について考える機会も増えてきます。

特に女性は、閉経前後のホルモンの変化が骨の健康に影響することがあります。

では、骨密度を守るためには、どのような運動をすればよいのでしょうか。

また、人気のマシンピラティスは、骨の健康にも役立つのでしょうか。

今回は、2025年に発表された研究や公的機関の情報を参考に、骨密度と運動の関係をわかりやすく解説します。

骨密度とは？40代・50代から知っておきたい骨の変化

骨は、一度つくられたら変わらない組織ではありません。

古くなった骨が壊され、新しい骨がつくられるという働きを繰り返しています。

この働きのバランスが変化すると、骨の量が減少することがあります。

骨密度が低くなると何が問題なの？

骨密度とは、骨の中にどの程度ミネラルが含まれているかを表す指標です。

骨密度が低いことは、骨折リスクを考えるうえで重要な情報になります。

ただし、骨の強さは骨密度だけで決まるわけではありません。

骨の内部構造や骨質、年齢、過去の骨折歴なども関係します。

骨の健康で大切なのは、骨密度の数値だけではなく、将来の骨折リスクを減らすことです。

女性は閉経前後の骨の変化にも注目

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、骨の代謝にも関係しています。

閉経前後にはエストロゲンが減少し、骨量が低下しやすくなることがあります。

そのため、40代・50代から骨の健康に目を向けることには意味があります。

ただし、年齢だけで骨密度の状態を判断することはできません。

骨折歴、家族歴、体格、服薬状況などによってもリスクは異なります。

骨密度を守るためには、どんな運動がよい？

骨の健康を考えるとき、注目したいのは「骨にかかる力」です。

筋肉が収縮して骨を引っ張ったり、立つ・歩くといった動作で体重が骨にかかったりすることが、骨への機械的な刺激になります。

ただし、負荷が大きければ大きいほどよいわけではありません。

自分の骨の状態と体力に合わせて、適切な刺激を継続することが大切です。

① 筋力トレーニング

筋力トレーニングは、骨の健康を考えるうえで重要な運動の一つです。

例えば、
・椅子からの立ち上がり
・スクワット
・かかとの上げ下げ
・ダンベルを使った運動
・トレーニングマシンを使った運動

などがあります。

2025年5月に発表された研究では、閉経後女性を対象とした17件のランダム化比較試験、合計690名のデータが分析されました。

その結果、筋力トレーニングによって、腰椎や大腿骨頸部などの骨密度に有益な影響が認められました。

ただし、研究によって運動の強度や期間、参加者の特徴が異なり、結果のばらつきも大きくなっています。

「筋トレをすれば必ず骨密度が上がる」という意味ではありません。

厚生労働省は、健康づくりのために成人が週2〜3日、筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

運動経験が少ない方は、最初から重い負荷を扱う必要はありません。

まずは無理なく取り組める運動から始め、体力に応じて調整していきましょう。

② 歩行や階段など、体重を支える運動

歩く、階段を上る、立って身体を動かす。

こうした運動では、脚の骨に体重がかかります。

骨の健康のためには、筋力トレーニングに加え、体重を支える運動を日常生活に取り入れることも大切です。

例えば、
・近所への買い物を徒歩にする
・無理のない範囲で階段を利用する
・散歩の時間をつくる
・立って行う運動を取り入れる

といった方法があります。

ただし、歩くだけで骨密度が大きく増えるとは限りません。

運動の種類によって骨に加わる刺激は異なります。

骨の健康だけでなく、心肺機能や日常の活動量を保つという視点からも、歩行を取り入れるとよいでしょう。

③ バランス運動

骨折を防ぐためには、骨そのものの状態に加えて、転倒を防ぐことも重要です。

例えば、片脚で立つときに身体が大きくふらつく場合、バランスを保つ能力が十分でない可能性があります。

バランス運動は骨密度を直接高めることだけを目的とするものではありません。

転びにくい身体をつくることも、骨を守るための大切な取り組みです。

ピラティスだけで骨密度は上がる？

ここは、少し丁寧に考えたいところです。

ピラティスには、筋力、柔軟性、バランス、身体のコントロールなどを目的としたさまざまな運動があります。

マシンピラティスでは、スプリングなどを利用して運動の負荷を調整できます。

では、ピラティスを続けることで骨密度も上がるのでしょうか。

研究では、骨密度への効果はまだ十分に確認されていない

2022年に掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析では、閉経後女性を対象とした3件のランダム化比較試験が分析されました。

その結果、ピラティスによる腰椎、大腿骨全体、大腿骨頸部の骨密度の有意な改善は確認されませんでした。

ただし、対象となった研究は3件と少なく、研究の質にも限界があります。

そのため、この結果だけで「ピラティスは骨の健康に役立たない」と結論づけることも適切ではありません。

現時点では、ピラティス単独で骨密度を高められると断定するだけの十分な根拠はありません。

また、マットピラティスとマシンピラティスでは運動の内容や負荷が異なります。

研究結果をすべてのピラティスプログラムに当てはめることはできません。

では、ピラティスを行う意味は？

骨の健康を考えるとき、骨密度だけに注目する必要はありません。

例えば、

・スクワットをすると身体が左右に傾く
・片脚で立つとふらつく
・股関節を曲げようとすると腰ばかり動く
・脚に力を入れる感覚がわからない

といった場合です。

EndRoleでは、こうした身体の動きや感覚を確認することも大切にしています。

マシンピラティスは、負荷や動く範囲を調整しながら、身体の動かし方を練習する選択肢になります。

ただし、ピラティスによる動作練習が骨折を直接予防することまで、すべて科学的に証明されているわけではありません。

骨の健康を目的とする場合には、必要に応じて筋力トレーニングや歩行なども組み合わせて考えることが重要です。

ピラティス・筋トレ・歩行はどう使い分ける？

大切なのは、どれか一つの運動を選ぶことではありません。

自分の目的に合わせて、必要な運動を組み合わせることです。

今日から始める、骨と身体のための運動習慣

「運動が必要なのはわかったけれど、何から始めればいい？」

そんな方に向けて、一般的な運動初心者の取り組み例を紹介します。

以下は、骨粗しょう症や骨折などの診断がなく、運動制限のない方を想定した、無理の少ない開始例です。

研究で骨密度改善が確認された特定のプログラムではありません。

① 椅子から立ち上がる

安定した椅子を使い、座った状態からゆっくり立ち上がります。

・足を腰幅程度に開く
・足裏で床を押す
・必要なら手で椅子を支える
・ゆっくり立ち、ゆっくり座る
まずは5〜8回程度から。

無理のない範囲で始めましょう。

② 10分程度の散歩

普段あまり歩いていない方は、まず10分程度の散歩から始めるのも一つの方法です。

慣れてきたら、体調に合わせて時間や頻度を増やしていきます。

③ 支えを使った片脚立ち

安定した手すりや壁の近くで行います。

・片手で支えを持つ
・片脚を少し浮かせる
・数秒間、姿勢を保つ
・左右交互に行う

ふらつく場合は無理をしないでください。

バランスが不安定な方は、専門家に相談してから取り組みましょう。

④ 少しずつ運動の種類を増やす

筋力トレーニングは、週2〜3日が健康づくりの目安として推奨されています。

最初からすべてを実施する必要はありません。

運動の頻度、強度、時間を少しずつ増やすことを考えましょう。

骨粗しょう症と診断されている方、背骨などの骨折歴がある方、強い痛みがある方は、運動を始める前に医師などへ相談してください。

特に、骨折リスクが高い場合には、背骨を大きく曲げる運動や強いひねり、衝撃の大きい運動などについて個別の判断が必要です。

運動だけでなく、骨の状態を知ることも大切

骨粗しょう症は、自覚症状がないまま進行することがあります。

そのため、身体がよく動くことと、骨密度が十分に保たれていることは同じではありません。

骨粗鬆症財団によると、自治体の骨粗しょう症検診は、基本的に40〜70歳の女性を5歳刻みで対象としています。

ただし、実施方法や対象者は自治体によって異なります。

骨密度や骨折リスクが気になる方は、自治体の検診制度を確認したり、医療機関に相談したりすることをおすすめします。

また、骨の健康には運動だけでなく、カルシウムやたんぱく質などを含む適切な食事も関係します。

骨粗しょう症の治療が必要な場合には、運動だけで治療を代替することはできません。

EndRoleが大切にしているのは、身体の状態に合った運動を見つけること

同じ50歳の女性でも、身体の状態や運動経験は人それぞれ違います。

普段からよく歩く方もいれば、仕事で長時間座っている方もいます。

筋力トレーニングに慣れている方もいれば、運動するのが久しぶりという方もいます。

そのため、EndRoleでは年齢や姿勢だけで運動を決めるのではなく、身体の状態や動き方を確認しながらレッスンを考えています。

例えば、
・股関節がどのくらい動くか
・立ち上がるときにどこを使っているか
・片脚で身体を支えられるか
・背骨や胸郭がどのように動くか
・運動中にどのような感覚があるか

こうしたことを確認しながら、必要な運動を探していきます。

理学療法士として10年以上の臨床経験を持つ代表の知識や身体評価の視点も、

EndRoleの運動指導の考え方に活かされています。

ただし、スタジオでの身体チェックは医療機関の検査や診断に代わるものではありません。

骨密度そのものを測定したり、骨粗しょう症を診断したりすることはできません。

自分の身体の特徴を知り、自分に合った運動を見つける。

それが、EndRoleの考える「私だけの『からだの取扱説明書』に出逢う」ということです。

まとめ｜骨の健康は、今の身体を知ることから

骨の健康を守るためには、筋力トレーニングや体重を支える運動、バランス運動などを組み合わせることが大切です。

ピラティスについては、骨密度を高める効果が十分に確立されているわけではありません。

一方で、身体の動かし方を学び、運動習慣をつくるための選択肢にはなります。

大切なのは、一つの運動だけですべてを解決しようとしないこと。

そして、自分の骨や身体の状態に合わせて、無理なく続けられる方法を見つけることです。

身体を整え、もっと動ける身体へ。

そして、なりたい私の未来へ。

これからも自分の足で歩き、好きな場所へ出かけ、やりたいことを続けられるように。

今の身体を知ることから始めてみませんか。

豪徳寺・世田谷でパーソナルピラティスをお探しの方へ

EndRole世田谷は、世田谷区赤堤にあるパーソナル・マシンピラティススタジオです。

小田急線豪徳寺駅から徒歩約6分。

一人ひとりの身体の状態や運動経験、目的に合わせたレッスンを行っています。

運動を始めたいけれど何から始めればよいかわからない方も、お気軽にご相談ください。

相模大野店でも、パーソナルレッスンをご案内しています。

<参考文献・サイト>

【1】
公益財団法人骨粗鬆症財団
「世界骨粗鬆症デー（WOD）」
2026年世界共通テーマ掲載

https://www.jpof.or.jp/general/wod/

本文との対応：
冒頭の世界骨粗鬆症デー、2026年の啓発テーマ。

【2】
Zhao F, Su W, Sun Y, et al.
Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.
Journal of Orthopaedic Surgery and Research.
2025;20:523.
Published: 27 May 2025.
DOI: 10.1186/s13018-025-05890-1

https://doi.org/10.1186/s13018-025-05890-1

本文との対応：
筋力トレーニングと閉経後女性の骨密度。

17件のランダム化比較試験、690名を分析。
腰椎や大腿骨頸部などで骨密度への有益な影響が報告された。
研究間のばらつきが大きいことも確認。

【3】
de Oliveira RG, Anami GEU, Coelho EA, de Oliveira LC.
Effects of Pilates Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis.
Journal of Geriatric Physical Therapy.
2022;45(2):107-114.
DOI: 10.1519/JPT.0000000000000309

https://doi.org/10.1519/JPT.0000000000000309

本文との対応：
ピラティスと骨密度の関係。

3件のランダム化比較試験を分析。
骨密度の有意な改善は確認されなかった。
研究数と研究の質に限界があることも確認。

【4】
厚生労働省
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
情報シート：筋力トレーニングについて
2024年2月22日更新

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

本文との対応：
筋力トレーニングの健康増進効果、週2〜3日の推奨、運動強度の調整。

【5】
公益財団法人骨粗鬆症財団
「骨粗鬆症の予防とは」

https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/case/prevention.html

本文との対応：
骨粗しょう症予防の目的、骨折予防、転倒予防。

【6】
公益財団法人骨粗鬆症財団
「骨粗鬆症検診」

https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/inspection_treatment/tabid252.html

本文との対応：
40〜70歳女性の検診制度、自覚症状が少ないこと、骨の状態を知る重要性。