更年期の「なんとなく不調」に運動は必要？最新研究から考えるピラティスと身体づくり

「最近、前より疲れやすくなった」

「肩や腰がつらい日が増えた」

「眠りが浅い気がする」

「以前と同じ生活なのに、身体が変わってきた気がする」

 

40代〜50代になると、こうした“なんとなく不調”を感じる方が増えてきます。

 

 

その背景のひとつとして考えられるのが、更年期による身体の変化です。

 

 

更年期というと、
「ホットフラッシュ」や「汗をかきやすい」といった症状をイメージする方も多いと思います。

 

しかし実際には、
・疲れやすい
・肩こり
・腰まわりの不調
・眠りにくい
・気分が落ち込みやすい
・身体がこわばる
・体力が落ちたように感じる

など、さまざまな変化が現れることがあります。

 

今回は2026年に発表された最新研究も参考にしながら、

「更年期と運動」
そして
「ピラティスがどのような選択肢になり得るのか」
 

を考えていきます。

そもそも「更年期」とは？

 

一般的に更年期とは、閉経を挟んだ前後約10年間を指します。

日本では45〜55歳頃がひとつの目安とされていますが、
閉経する年齢や症状の出方には大きな個人差があります。

 

更年期には女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が変化し、

・ほてり
・発汗
・動悸
・肩こり
・疲労感
・睡眠の変化
・気分の変化

など、心身にさまざまな変化が起こることがあります。

大切なのは、「年齢だから仕方ない」とすべて我慢しないことです。
 

症状が強い場合や日常生活に支障がある場合には、
婦人科などの医療機関へ相談することも大切です。

更年期に「運動」が注目されている理由

 

2026年9月に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、
更年期移行期の女性1,050名を含む12件のランダム化比較試験が分析されました。

 

その結果、運動を行ったグループでは、
・更年期症状
・健康関連QOL
・不安
・抑うつ症状

について改善が認められました。

研究では、有酸素運動などの一般的な運動だけではなく、
心と身体の両方に働きかける「mind-body exercise」も含めて検討されています。

つまり、更年期だから運動を控えるのではなく、
体調に合わせながら身体を動かしていくことが選択肢のひとつになります。
 

ただし、

「運動さえすれば更年期症状が治る」という意味ではありません。
 

更年期の症状や程度には個人差があり、
医療的な治療が必要な場合もあります。

ピラティスは更年期の身体にどう役立つ？

 

ピラティスそのものについても、
2026年に女性を対象とした研究がいくつか発表されています。

① 身体を動かしながら柔軟性を高める

 

2026年9月に発表された成人女性を対象としたシステマティックレビュー・メタ解析では、
12研究、約540名の女性が分析されました。

その中で、ピラティスを行ったグループでは
柔軟性の改善が認められています。

 

更年期世代では、

「身体が以前より硬くなった」

「動き始めが重い」

「朝、身体がこわばる」

と感じる方も少なくありません。

 

ピラティスでは、
単純に筋肉を伸ばすだけではなく、
・背骨を動かす
・股関節を動かす
・肩甲骨を動かす
・呼吸しながら身体を動かす

といった動作を組み合わせていきます。

「柔らかくする」だけではなく、
身体を動かしやすい状態へ近づけていくことがポイントです。
 

② 筋力だけではなく「身体の使い方」を見直せる

 

更年期以降は、

「筋力をつけなければ」

と考える方も多いと思います。

もちろん筋力は大切です。

ただしEndRoleでは、

筋肉があるかどうかだけでなく、
その筋肉をどう使えているかも大切だと考えています。
 

例えば、

・スクワットをすると腰ばかり疲れる
・階段で太ももの前ばかり使う
・腹筋をすると首がつらい
・歩いていると腰や股関節が疲れる

 

こうした場合、
単純に筋力不足だけが問題とは限りません。

股関節、骨盤、背骨、呼吸などが
うまく連動していないこともあります。

 

ピラティスは、
身体をゆっくりコントロールしながら動かすため、

「自分がどう身体を使っているのか」を感じやすい運動です。

 

③ リフォーマーピラティスという選択肢

 

2026年9月には、
肥満のある閉経後女性45名を対象に、
・リフォーマーピラティス
・マットピラティス
・生活習慣教育

を比較したランダム化比較試験も発表されました。

 

8週間・週2回の介入後、
リフォーマーピラティスとマットピラティスの両方で、
生活習慣教育のみのグループより
更年期症状の改善が大きかったと報告されています。

 

さらにこの研究では、
更年期に関連するQOLや一部の身体組成について、
リフォーマーピラティスでより大きな変化が認められた項目もありました。

ただし対象者は45名とまだ小規模な研究です。

「リフォーマーなら必ず更年期症状が改善する」
と断定できる段階ではありません。
 

今後さらに大規模な研究が必要です。

EndRoleが大切にしたいのは「更年期だからこの運動」ではありません

 

同じ50歳の女性でも、
身体の状態はまったく違います。

 

例えば、
・仕事で1日中座っている方
・よく歩く仕事をしている方
・筋トレを続けている方
・何年も運動していない方
・腰痛がある方
・肩こりが強い方
・睡眠不足が続いている方

必要な運動はそれぞれ異なります。

 

だからEndRoleでは、

「更年期だからこの運動をする」
ではなく、
「今のあなたの身体には何が必要なのか」を考えます。
 

まず身体を知る

 

EndRoleでは、
・背骨の動き
・股関節の動き
・肩まわりの動き
・身体の左右差
・呼吸
・筋力
・歩き方
・普段の生活

などを確認します。

 

身体を動かしてみると、

「ここがこんなに硬かったんだ」

「右と左で全然違う」

「腰が原因だと思っていたけど、股関節が動いていなかった」

など、
自分では気づかなかった身体の特徴が見えてくることがあります。

40代・50代からの運動は「頑張る」より「続けられる」が大切

 

更年期世代の方にとって、
運動は大切です。

しかし、

「毎日1時間運動しないといけない」

「筋トレを限界までやらないと意味がない」

というわけではありません。

 

例えば、
・少し歩く時間を増やす
・階段を使う
・家事の合間に身体を動かす
・短時間のストレッチをする
・週に1〜2回、自分の身体に向き合う時間をつくる

 

こうした小さな積み重ねでも構いません。

大切なのは、「今だけ頑張る」ことではなく、
これから先も身体を動かし続けられることです。
 

更年期は「身体が悪くなる時期」ではなく、身体を見直すタイミング

 

40代・50代になると、
身体にはさまざまな変化が起こります。

だからこそ、

「昔と同じ身体に戻さなければ」

と考える必要はありません。

 

今の身体を知り、
今の自分に合った動き方を見つけていく。

そして、

旅行を楽しむ。

仕事を続ける。

趣味を楽しむ。

家族と出かける。

これからも自分の足で歩く。

 

身体を整える目的は、
姿勢をきれいにすることだけではありません。
その先の生活を、もっと楽しめる身体をつくることです。
 

EndRoleでは、

「身体を整え、もっと動ける身体へ。」
 

を大切にしています。

更年期の身体の変化が気になり始めた方へ

 

「最近、身体が変わってきた気がする」

「疲れやすくなった」

「肩や腰の不調が増えてきた」

「運動した方がいいと思うけれど、何をしたらいいかわからない」

 

そんな方は、
まず自分の身体を知るところから始めてみてください。

EndRoleでは、
身体の状態や動きを確認したうえで、
一人ひとりに合わせたパーソナル・マシンピラティスをご提案します。

【参考文献・参考サイト】

1.
Ruiz-Cerezo A, Mendoza Laiz N, Romero Ferreiro C.
Physical exercise and mind-body exercise in the menopausal transition:
A systematic review and meta-analysis of effects on quality of life, symptoms, and psychological health.
European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology.
2026;325:115338.
DOI:
https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2026.115338

本文「更年期に運動が注目されている理由」の根拠。

2.
Kocamer MY, Atılgan E.
Effects of supervised reformer pilates and home-based mat pilates on menopausal symptoms and related health outcomes in postmenopausal women with obesity:
a randomized controlled trial.
Scientific Reports. 2026.
DOI:
https://doi.org/10.1038/s41598-026-69442-1

本文「リフォーマーピラティスという選択肢」の根拠。

3.
Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al.
Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women:
A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports. 2026;14(9):407.
DOI:
https://doi.org/10.3390/sports14090407

本文「身体を動かしながら柔軟性を高める」の根拠。