腰痛があっても、動いていい？最新研究から考えるピラティスと身体づくり

「腰が痛いから、できるだけ動かないようにしています」

 

EndRoleでも、初めて来店される方からよく聞く言葉です。

 

痛みがあると、

 

・動かしたら悪化しそう

・運動は治ってから始めた方がいいのでは？

・ピラティスは腰に負担がかからない？

・腹筋を鍛えれば腰痛は良くなる？

 

このような不安を感じるのは自然なことだと思います。

 

しかし、腰痛のすべてで「動かないこと」が正解とは限りません。

 

特に慢性的な腰痛では、「自分の身体に合った方法で身体を動かしていくこと」が大切になるケースがあります。

 

今回は、最新の研究も参考にしながら、腰痛と運動、そしてピラティスについて考えてみます。

 

 

腰痛があるとき、動いても大丈夫？

 

まず大切なのは、

 

「腰痛がある＝腰を動かしてはいけない」ではない

 

ということです。

 

もちろん腰痛にもさまざまな種類があります。

 

突然強い痛みが出た場合や、神経症状などを伴う場合、その他医療的な評価が必要なケースでは、最初に整形外科などの医療機関を受診することが重要です。

 

一方で、慢性的に繰り返している腰痛では、

 

・痛みへの不安から身体を動かさなくなる

・動かないことで体力が低下する

・特定の動きばかり避ける

・身体の使い方がさらに偏る

 

といったことが重なる場合があります。

 

NICEの腰痛ガイドラインでも、腰痛のある人に対して、状態に応じて通常の活動を続けることや運動を取り入れることが推奨されています。

 

 

最近の研究では、ピラティスと腰痛について何が分かっている？

 

2026年8月、女性の慢性腰痛に対するピラティスの効果を調べたシステマティックレビュー・メタ解析が発表されました。

 

研究では、慢性腰痛の女性を対象としたランダム化比較試験をまとめて分析しています。

 

その結果、

 

・痛み

・身体機能

 

の両方で、ピラティスを行ったグループに改善が認められました。

 

また、閉経前だけではなく、

 

 

閉経後の女性でも痛みや身体機能の改善が報告されています。

 

これは、EndRoleに来られる30〜60代女性にとっても非常に興味深い研究です。

 

ただし、

 

「腰痛には必ずピラティスが一番良い」という意味ではありません。

 

ここはとても大切です。

 

 

「ピラティスだから治る」ではなく、「自分に合う運動」を見つける

 

過去の研究でも、ピラティスは慢性腰痛の痛みや機能改善に役立つ可能性が報告されています。

 

一方で、他の運動方法と比較した研究では、すべての人にピラティスが明確に優れているとまでは言い切れないという報告もあります。

 

だからこそEndRoleでは、

 

「何の運動をするか」だけではなく、「その人がどう動いているか」を見ること

 

を大切にしています。

 

 

例えば同じ「腰痛」でも身体は違います

 

腰痛の方を見ていると、

 

・股関節がうまく動かず腰ばかり動いている

・胸郭や背骨の動きが少ない

・お腹に力を入れすぎて身体を固めている

・反対に身体を支える感覚が弱い

・左右で身体の使い方が違う

・呼吸と身体の動きが合っていない

 

など、一人ひとり違います。

 

そのため、

 

「腰痛だからこの3種目をやりましょう」

 

という考え方だけでは十分ではありません。

 

 

EndRoleが見るのは「腰」だけではありません

 

EndRoleが大切にしているのは、痛みのある部分だけを見ることではなく、全身の動きや生活習慣まで含めて身体を見ることです。

 

例えば前屈ひとつでも、

 

・股関節は動いているか

・背骨はどこから動いているか

・足に力が入りすぎていないか

・左右差はないか

・呼吸を止めていないか

 

などを見ることができます。

 

腰そのものに問題があるように感じても、実際には別の場所の動きが影響していることもあります。

 

 

腰痛とピラティスの相性が良いと考えられる理由

 

 

① 負荷を調整しながら動ける

 

マシンピラティスでは、スプリングによる補助や抵抗を利用します。

 

そのため、

 

「いきなり自分の体重を全部支えて運動する」必要がありません。

 

動くことに不安がある方でも、負荷を調整しながら身体を動かすことができます。

 

 

② 腰以外も一緒に動かせる

 

腰痛があったとしても、身体は腰だけで動いているわけではありません。

 

股関節、胸郭、肩甲骨、足部などが連動しています。

 

例えば歩くときにも、

 

・足が地面につく

・股関節が動く

・骨盤が動く

・胸郭が回旋する

・腕が振られる

 

というように全身が連動しています。

 

腰への負担を考えるうえでも、「腰だけを何とかする」のではなく、身体全体を動かしやすくしていく視点が重要です。

 

 

③ 「動いても大丈夫」という経験をつくれる

 

腰痛が長く続いている方ほど、

 

「この動きをしたら痛くなりそう」

 

という不安を持っている場合があります。

 

その状態で無理に運動をする必要はありません。

 

まずは、

 

・ここまでなら動ける

・この動きなら怖くない

・以前より滑らかに動けた

・思っていたより身体を動かせた

 

という経験を積み重ねていくことも大切です。

 

WHOも慢性腰痛について、身体面だけではなく心理面や社会的要因も含めた

 

 

「人を中心にした包括的なケア」

 

を重視しています。

 

 

では、腰痛がある人は何から始めればいい？

 

一番大切なのは、

 

「とにかく腹筋を鍛える」ことでも、「とにかくストレッチする」ことでもありません。

 

まずは、自分の身体が今どう動いているのかを知ることです。

 

例えば、

 

・前屈・後屈

・股関節の動き

・背骨の動き

・身体の左右差

・呼吸

・歩き方

・普段の生活で痛みが出る動作

 

などを確認していきます。

 

そこから、

 

「今の自分には何が必要なのか」

 

を考えます。

 

 

休むことも、動くことも、どちらも選択肢

 

腰が痛いと、

 

「動くべきか」

 

「休むべきか」

 

二択で考えたくなります。

 

でも実際には、その中間があります。

 

今日は少し休む。

 

明日は軽く歩いてみる。

 

痛みを確認しながら身体を動かす。

 

負荷を下げて運動する。

 

信頼している専門家と一緒に動いてみる。

 

身体の状態に合わせながら、その日にできることを選んでいく。

 

それも立派な身体づくりです。

 

EndRoleが目指しているのは、

 

身体を整え、もっと動ける身体へ。

 

そして、その先にある

 

「旅行に行きたい」

「好きなスポーツを続けたい」

「仕事を楽にしたい」

「将来も自分の足で歩きたい」

 

といった、一人ひとりの生活につなげていくことです。

 

 

腰痛が不安な方へ｜まずは自分の身体を知るところから

 

EndRoleでは、いきなり難しいピラティスを行うわけではありません。

 

最初に身体の状態や動きを確認し、一人ひとりに合わせてレッスンを組み立てます。

 

「腰痛があるけれど運動して大丈夫かな」

 

「以前ぎっくり腰をしてから動くのが怖い」

 

「マッサージを受けてもまた腰がつらくなる」

 

そんな方こそ、一度自分の身体の動きを確認してみてください。

 

まずは公式LINEから、現在のお身体についてご相談いただくだけでも大丈夫です。

 

 

【参考文献・参考サイト】

 

1.

Zhang J, Su Y.

Efficacy of Pilates on chronic low back pain in women: A systematic review and meta-analysis.

Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2026.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42669811/

 

2.

Patti A, et al.

Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis.

Disability and Rehabilitation. 2024;46(16):3535–3548.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37632387/

 

3.

World Health Organization.

WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings.

https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789

 

4.

National Institute for Health and Care Excellence.

Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management.

https://www.nice.org.uk/guidance/ng59/chapter/Recommendations