【知っておきたい栄養素】脂質編

こんにちは！

 

 

【知っておきたい栄養素】

ということで

 

 

炭水化物、たんぱく質に続いて

今回は、

 

 

脂質編です！

 

 

 

脂質と聞くと、

「油っぽい」「太る」といったイメージを持つ方もいるかもしれませんが、

実は、私たちの体にとって、とっても大切な役割を担っているんです。

 

 

脂質ってどんなもの？

 

脂質は、水に溶けにくい性質を持つ有機化合物の総称です。

油（常温で液体のもの）と脂肪（常温で固体のもの）

がありますが、どちらも脂質の仲間です。

 

 

脂質の主な役割

 

1.エネルギー源になる

炭水化物よりも多くのエネルギー（1gあたり約9kcal）を生み出す、

効率の良いエネルギー源です。

例えるなら、燃費の良いガソリンのような存在です。

 

2.細胞膜を作る

私たちの体の細胞一つひとつを包む膜の主要な成分となり、

細胞の形を保ったり、物質の出し入れを調節したりするのに役立ちます。

 

3.ホルモンを作る

性ホルモンや副腎皮質ホルモンなど、

体の機能を調整する大切なホルモンの材料になります。

 

4.脂溶性ビタミンの吸収を助ける

ビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンは、

脂質と一緒に摂ることで、体への吸収が良くなります。

 

5.体を守る・保温する

皮下脂肪は、外部からの衝撃を和らげたり、

体温を保ったりする断熱材のような役割を果たします。

 

6.美味しさや満腹感を与える

食事の風味や食感を良くし、満腹感を持続させる効果もあります。

 

 

 

 

脂質の主な種類

脂質は、その構造の違いによって、大きく以下の3つに分けられます。

 

⚫︎脂肪酸

脂質の基本的な構成要素です。

 

⚫︎飽和脂肪酸

主に動物性脂肪に多く含まれ、

常温で固まりやすい性質を持ちます。

摂りすぎると、血液中のコレステロールを増やしやすいと言われています

（例：バター、ラード、肉の脂身など）

 

⚫︎不飽和脂肪酸

主に植物性油や魚の油に多く含まれ、

常温で液体のものが多いです。

 

⚫︎一価不飽和脂肪酸

オリーブオイル、アボカドなどに含まれ、

悪玉コレステロールを減らす働きがあると言われています。

 

⚫︎多価不飽和脂肪酸

・オメガ3脂肪酸

　青魚（サバ、イワシ、サンマなど）、亜麻仁油、えごま油など

　に含まれ、血液をサラサラにする、炎症を抑えるなど

　様々な健康効果が期待されています。

 

・オメガ6脂肪酸

　サラダ油、コーン油などに含まれ、体に必要な脂肪酸ですが、

　摂りすぎると炎症を促進する可能性も指摘されています。

 

⚫︎中性脂肪

私たちの体内に最も多く存在する脂質で、

エネルギーを貯蔵する役割を担っています。

食事から摂りすぎたエネルギーは、中性脂肪として蓄えられます。

 

⚫︎コレステロール

細胞膜やホルモン、胆汁酸を作るのに必要な脂質です。

食事から摂取されるものと、体内で合成されるものがあります。

 

・LDLコレステロール（悪玉コレステロール）

　増えすぎると血管壁に付着し、動脈硬化の原因となる可能性があります。

・HDLコレステロール（善玉コレステロール）

　血管壁に付着したコレステロールを回収する働きがあります。

 

 

 

 

脂質の摂取について

 

1.質の良い脂質を選ぶ

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸（加工食品などに含まれる）の

摂りすぎを避け、不飽和脂肪酸、

特にオメガ3脂肪酸を積極的に摂るように心がけましょう。

 

2.適量を守る

脂質はエネルギー密度が高いので、摂りすぎると肥満につながりやすいです。

1日の総エネルギー摂取量の20〜30%程度が目安と言われています。

 

3.調理法を工夫する

揚げ物や炒め物だけでなく、蒸し料理や茹で料理なども取り入れ、

油の使用量を減らす工夫をしましょう。

 

 

 

脂質が不足するとどうなる？

極端な脂質制限は、以下のような問題を引き起こす可能性があります。

 

・エネルギー不足

・脂溶性ビタミンの吸収不良

・ホルモンバランスの乱れ

・皮膚の乾燥

 

 

脂質を摂りすぎるとどうなる？

 

脂質の摂りすぎは、肥満や生活習慣病（高脂血症、動脈硬化など）の

リスクを高める可能性があります。

 

だからと言って脂質を極端に減らしすぎると、

他とのバランスが悪くなってしまいます。

 

脂質の種類と量を意識して、上手に付き合っていくことが、

健康な毎日を送るための秘訣です！