【知っておきたい栄養素】たんぱく質編

こんにちは！

 

 

【知っておきたい栄養素】

ということで

 

 

前回は炭水化物。

 

 

今回は、

『たんぱく質』

についてです！

 

 

 

たんぱく質は、体を作る上で、

まるで家のレンガのような役割をしています。

 

 

筋肉や骨、皮膚、髪の毛、爪など、

体のあらゆる部分を作る材料になるだけでなく、

体の機能を調整する大切な働きもしているんですよ。

 

 

 

たんぱく質ってどんなもの？

 

たんぱく質は、たくさんの小さなアミノ酸というものが繋がってできています。

このアミノ酸には、体の中で作ることができない

「必須アミノ酸」というものがあり、

食事から摂る必要があります。

 

 

たんぱく質の主な役割

 

1.体を作る材料になる

　筋肉、骨、皮膚、髪の毛、爪など、体の組織を作る主要な材料です。

　成長期のお子さんや、体を鍛えている人にとっては特に重要です。

 

2.酵素やホルモンを作る

　体の中で様々な化学反応を助ける酵素や、

　体の機能を調整するホルモンの材料になります。

 

3.免疫力を高める

　病気から体を守る免疫細胞や、抗体を作るために必要です。

 

4.エネルギー源になる

   炭水化物や脂質が不足した場合には、エネルギー源としても利用されます。

　※ただし、これは最終手段。

　　筋肉の分解に繋がってしまいます。

 

5.酸素を運ぶ

　血液中のヘモグロビンというたんぱく質は、酸素を体の隅々まで運びます。

 

 

たんぱく質を多く含む食品

 

たんぱく質は、様々な食品に含まれています。

大きく分けると、動物性食品と植物性食品があります。

 

⚫︎動物性食品

・肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）

・魚介類（魚、エビ、カニなど）

・卵

・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）

▶︎これらは、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるのが特徴です。

 

⚫︎植物性食品

・大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油など）

・穀類（米、パン、麺類など）

・種実類（ナッツ類、ごまなど）

・野菜類（ブロッコリー、ほうれん草など、含有量は少なめです）

▶︎植物性食品だけで必須アミノ酸を全てバランス良く摂るためには、

　色々な種類の食品を組み合わせる必要があります。

 

 

 

たんぱく質の摂取について

必要な量は人それぞれ: 年齢、性別、活動量などによって、

必要なタンパク質の量は異なります。一般的には、

 

体重1kgあたり0.8〜1g程度が目安と言われています。

筋トレ等の運動をよくする人は、より多くのたんぱく質が必要になります。

→多くても体重1kgあたり2g程度までにしましょう。

 

⭐️ポイント⭐️

 

・バランス良く摂ることが大切

   動物性食品と植物性食品をバランス良く摂ることで、

　様々なアミノ酸を効率よく摂取できます。

 

・毎食少しずつ

　一度にたくさん摂っても、体内で貯めておくことが難しいので、

　毎食の食事で意識して摂るようにしましょう。

 

 

 

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、以下のような症状が現れることがあります。

 

・筋肉量の減少

・体力低下、疲れやすい

・免疫力の低下、風邪をひきやすい

・皮膚や髪のトラブル

・成長不良（子供の場合）

 

 

 

たんぱく質を摂りすぎるとどうなる？

健康な人が通常の食事でたんぱく質を摂りすぎる心配はあまりありませんが、

極端に過剰な摂取は、腎臓に負担をかけたり、便秘の原因になったりすることがあります。

 

⚠︎

筋トレをしているからといって、過剰にプロテインやサラダチキン等を

摂取してしまうと体調不良につながります。

十分に注意し、摂取量に気をつけましょう。

 

 

バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

たんぱく質は、私たちの体にとって、まさに縁の下の力持ち！

意識して摂ることで、より健康で活動的な毎日を送ることができますよ。