寒い日の運動前はストレッチだけでいい？ウォーミングアップの正しい考え方

寒い日の運動前はストレッチだけでいい？ウォーミングアップの正しい考え方

 

 

「寒くなると、身体が硬くなる気がする」

「運動前はとりあえずストレッチをしている」

「身体が冷えているときに、いきなり動いても大丈夫？」

そんな疑問を感じたことはありませんか？

 

 

11月に入り、朝晩の冷え込みを感じる日も増えてきました。

寒い日は、身体を動かすまでに少し時間がかかると感じる方もいるかもしれません。

 

 

では、運動前にはどんな準備をすればよいのでしょうか。

 

　結論からいうと、運動前には、これから行う運動に向けて身体を少しずつ動かすウォーミングアップが役立ちます。

 

ストレッチも準備運動の一つですが、ただ筋肉を伸ばせば十分というわけではありません。

今回は、運動前のストレッチとウォーミングアップの違い、寒い日に意識したいポイントを紹介します。

 

 

 

寒い日は、なぜ身体が動かしにくく感じるの？

 

寒い場所では、身体は体温を保つためにさまざまな反応を起こします。

例えば、皮膚の血管が収縮し、身体の表面から熱が逃げるのを抑えようとします。

また、寒さを感じることで、肩をすくめたり、身体を小さく丸めたりすることもあります。

こうした反応は、寒さに対応するための自然なものです。

ただし、寒い日に身体が動かしにくいと感じる原因が、必ずしも筋肉の硬さだけにあるとは限りません。

寒い＝筋肉が縮んでいる、とは限らない

 

「寒いから筋肉が縮んでいる」

そんな説明を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、身体の動かしにくさには、筋肉や関節の状態だけでなく、活動量、運動経験、疲労、痛み、心理的な緊張なども関係します。

寒い日に身体が動かしにくく感じても、それだけで筋肉や関節に異常があるとは判断できません。

大切なのは、無理に身体を伸ばすことではなく、今の身体の状態を確認しながら動き始めることです。
 

 

ストレッチとウォーミングアップは何が違う？

この2つは似ているようで、目的が少し異なります。

ストレッチとは？

 

ストレッチは、筋肉や関節周囲の組織を伸ばし、柔軟性や関節の動く範囲に働きかける運動です。

代表的なものには、一定の姿勢で筋肉を伸ばす静的ストレッチがあります。

例えば、太ももの裏側を伸ばす、ふくらはぎを伸ばすといった動きです。

 

ウォーミングアップとは？

 

ウォーミングアップは、これから行う運動に向けて、身体を少しずつ活動状態に近づける準備です。

例えば、

・ゆっくり歩く
・その場で足踏みする
・肩や股関節を動かす
・軽いスクワットをする
・これから行う運動を小さな動きで練習する
 

といった方法があります。

ウォーミングアップは、筋肉を伸ばすことだけでなく、身体を実際に動かしながら準備することが特徴です。
 

運動前はどちらを選べばいい？

 

どちらか一方が必ず正しいというわけではありません。

運動前には、軽い歩行や関節を動かす運動などを取り入れ、徐々に活動量を増やす方法が一般的です。

静的ストレッチも、必要に応じて組み合わせることができます。

ただし、長時間の強い静的ストレッチを直後の高い筋力発揮や瞬発的な運動の前に行う場合には、パフォーマンスへの影響を考慮する必要があります。

一方、日常的な軽い運動や一般的なピラティスでは、ストレッチを一律に避ける必要はありません。

大切なのは、これから行う運動の内容と、自分の身体の状態に合わせて準備することです。
 

 

運動前のウォーミングアップは何分くらい必要？

 

英国NHSでは、運動前のウォーミングアップとして、約6分以上の運動例を紹介しています。

内容は、その場足踏み、肩回し、軽い膝の曲げ伸ばしなどです。

ただし、すべての人に必ず6分以上必要という意味ではありません。

運動の強度や身体の状態によって、必要な準備は変わります。

 

時間よりも大切なこと

 

例えば、これから軽く散歩をする場合。

最初の数分をゆっくり歩き、徐々に歩く速さを上げる方法もあります。

一方、強度の高い筋力トレーニングやスポーツをする場合には、より丁寧な準備が必要になることがあります。

　ウォーミングアップは、決められた時間をこなすことよりも、これから行う運動に向けて無理なく準備できているかを考えましょう。
 

 

 

寒い日におすすめのウォーミングアップ3選

 

ここでは、運動制限のない健康な成人を想定した、簡単な運動を紹介します。

これらは一般的な準備運動の例であり、特定の痛みや疾患の改善を保証するものではありません。

① その場で足踏みする

まずは、立った状態で軽く足踏みをしてみましょう。

やり方
・安定した場所に立つ
・左右交互に足を持ち上げる
・腕も自然に動かす
・呼吸を止めない
・30秒〜1分程度を目安に行う
 

最初から大きく足を持ち上げる必要はありません。

会話ができる程度の楽な強さから始めてみましょう。

 

② 肩をゆっくり回す

次に、肩をゆっくり動かします。

 

やり方
・肩を軽く持ち上げる
・後ろにゆっくり回す
・楽な位置に下ろす
・反対方向にも回す
・それぞれ5回程度行う
 

肩を無理に大きく動かす必要はありません。

首や肩に痛みがある場合は、動く範囲を小さくするか中止してください。

 

③ 椅子からゆっくり立ち上がる

最後に、脚や股関節を使う動きを取り入れます。

やり方
・安定した椅子に座る
・足裏を床につける
・必要に応じて手で支える
・ゆっくり立ち上がる
・ゆっくり座る
・3〜5回程度行う
 

膝や腰に痛みが出ない範囲で行いましょう。

【画像挿入①】
「寒い日のウォーミングアップ3選」の解説画像を配置する。

 

 

ピラティスの前にもウォーミングアップは必要？

 

ピラティスには、ゆっくりと身体を動かすエクササイズもあれば、筋力や持久力を必要とするエクササイズもあります。

そのため、ピラティスだからウォーミングアップが不要というわけではありません。

一方で、ピラティスのレッスン自体に、身体を少しずつ動かす準備運動が組み込まれていることもあります。

 

マシンピラティスでは何を意識する？

 

マシンピラティスでは、スプリングによる補助や抵抗を利用しながら運動を行います。

例えば、最初は負荷を軽くし、小さな動きから始める方法があります。

また、呼吸や背骨、股関節などの動きを確認しながら、徐々に運動内容を変えていくこともできます。

ただし、マシンを使用すれば必ず安全というわけではありません。

その日の身体の状態と、これから行う運動に合わせて、負荷や動く範囲を調整することが大切です。
 

 

　　
寒い日の運動で気をつけたい4つのこと

① 最初から強い運動をしない

寒い場所で、いきなり全力で走ったり、重い負荷を扱ったりすることは避けましょう。

まずは軽い運動から始め、徐々に強さを上げていくことをおすすめします。

② 服装や室温を調整する

寒い屋外で運動する場合には、重ね着などで体温を調整しましょう。

米国心臓協会も、寒い環境での運動では服装や身体を冷やさない工夫を重視しています。

汗をかいた後に身体が冷えないようにすることも大切です。

③ 寒い日でも水分補給を忘れない

気温が低いと、夏ほど喉の渇きを感じないことがあります。

しかし、寒い日でも運動中には水分が失われます。

運動の内容や時間に合わせて、適切に水分を補給しましょう。

 

④体調が悪いときは無理をしない

発熱、強い痛み、めまい、胸の痛み、強い息切れなどがある場合は、運動を控えるか中止してください。

特に胸痛や強い呼吸困難などがある場合には、速やかな医療的対応が必要です。

心臓や呼吸器の疾患がある方、寒冷環境で症状が出る方は、運動内容について医師に相談してください。

 

 

EndRoleが大切にしているのは、その日の身体に合わせること

 

同じ人でも、身体の状態は毎日同じではありません。

昨日は楽にできた運動が、今日は少し難しく感じることもあります。

睡眠、疲労、活動量、体調などによって、運動の感じ方は変わります。

 

EndRoleでは、身体の動きや感覚を確認しながら、その日の状態に合わせたレッスンを大切にしています。

 

例えば、
・呼吸が自然にできているか
・股関節や背骨がどのように動くか
・どの動きに難しさを感じるか
・運動の負荷が適切か
・疲労が強くなりすぎていないか
 

などを確認します。

EndRoleでは、理学療法士である代表の臨床経験と、解剖学・運動学の知識を運動指導に活かしています。

スタッフ全員が理学療法士というわけではありませんが、それぞれの専門性を活かしながら個別のレッスンを行っています。

 

自分の身体の特徴を知り、自分に合った動き方を見つける。

それが、EndRoleの大切にしている「私だけの『からだの取扱説明書』に出逢う」という考え方です。
 

 

まとめ｜寒い日の運動は、少しずつ動き始めよう

 

寒い日に運動をするときは、最初から強い負荷をかけるのではなく、身体を少しずつ動かして準備することが大切です。

 

ストレッチもウォーミングアップも、それぞれに役割があります。

大切なのは、どちらか一つを選ぶことではありません。

 

これから行う運動や、その日の身体の状態に合わせて準備することです。

運動が久しぶりの方は、まず軽い足踏みや肩回しから始めてみましょう。

 

 

からだを整え、もっと動ける私へ。

そして、なりたい私の未来へ。

自分の身体を知りながら、無理のない運動習慣を続けていきましょう。

 

 

豪徳寺・赤堤でマシンピラティスをお探しの方へ

 

EndRole世田谷は、東京都世田谷区赤堤にあるパーソナル・マシンピラティススタジオです。

小田急線豪徳寺駅から徒歩約6分。

運動初心者の方から、身体の使い方を見直したい方まで、一人ひとりに合わせたレッスンをご提案しています。

相模大野店でもパーソナルレッスンを行っています。

 

 

 

 

 

参考文献・参考サイト

【1】
National Health Service（NHS）

How to warm up before exercising

URL：
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/

本文との対応：
ウォーミングアップの目的、足踏み、肩回し、軽い膝の曲げ伸ばし、約6分の運動例。

注意：
掲載されている運動例は一般的な健康成人向け。
すべての人に同じ時間・内容を推奨するものではない。

【2】
American Heart Association

How to Stay Active in Cold Weather

URL：
https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather

本文との対応：
寒い環境での運動、服装、体温管理、水分補給。

【3】
American Heart Association

What cold weather does to the body and how to protect yourself this winter

公開日：
2025年1月3日

URL：
https://www.heart.org/news/2025/01/03/what-cold-weather-does-to-the-body-and-how-to-protect-yourself-this-winter

本文との対応：
寒冷環境での身体反応と安全上の注意。